Yoga rund um die Geburt und darüber hinaus

Von Schwangerschaftsyoga über Rückbildungsyoga zur regelmässigen Yogapraxis 

Beckenboden & Übungen

Als wir noch in der Evolution auf allen Vieren gelaufen sind, entstand noch kein Druck auf den Beckenboden. Der Beckenboden hat sich natürlich im Laufe der Evolution unserem aufrechten Gang angepasst und ist nun ein wichtiger Teil des Muskelkomplexes von Rücken und Bauchraum. Beschwerden wie Gebärmutter und Blasensenkung, Inkontinenz, Lendenwirbelsäulenbeschwerden, Leistenbrüche und Bauchwandhernien können durch Beckenbodentraining gelindert werden. Es ist wichtig, den Beckenboden im Alltag mit einzubeziehen denn er schützt deine Wirbelsäule und Bauchorgane.

Beckenbodenschwäche sind:

  • Inkontinenz Grad 1: Harnabgang beim Husten und Niessen
  • Inkontinenz Grad 2: Harnabgang beim Laufen, Tragen, Heben
  • Inkontinenz Grad 3: Harnabgang bei Lageveränderung
  • Schweregefühl des Beckenbodens wie ein Fremdkörper


Beckenbodentraining nach der Geburt:

Beckenbodenübungen können sofort nach der Geburt angewendet werden und helfen dem Heilungsprozess nach der Geburt. 6 Wochen nach der Geburt kann eine sanfte Yogapraxis wieder aufgenommen werden. Nach einem Kaiserschnitt oder schwierigen Geburt mit Saugglocke und Dammschnitt solltest du 8 Wochen warten oder bis alles verheilt ist.

Nach der Geburt spann den Beckenboden immer wieder bewusst an, wenn du hustest, niest, mal schneller gehen oder hüpfen. Versuche nicht auf der Toilette gleichzeitig Harn abzulassen und Stuhlgang. Presse auch nicht zu stark beim Stuhlgang. Spanne jedoch den Beckenboden nach dem Gang zur Toilette kräftig an und laufe auch nicht beim ersten Harndrang zur Toilette.

Schon im Gebärsaal kannst du wieder Kontakt mit dem Beckenboden aufnehmen. Ein vorsichtiges Herantasten, ein vorsichtiges Anheben ist der Beginn des Trainings nach der Geburt. Warte nicht zu lange damit, innerhalb der ersten 3 Tage ist ideal.

Zu Beginn lege dich auf den Rücken, eine Hand zwischen den Beinen auf dem Beckenboden und versuche in Gedanken die Finger einzusaugen. Spürst du ein Anspannen unter den Fingern dann hast du es geschafft. Die Gesässmuskeln bleiben dabei ganz entspannt und das Becken nicht kippen.

Denke immer daran deinen Beckenboden zu aktivieren bei den 5 T: Telephone, traffic, tea, television und toilet!


Beckenboden-Übungen:

  • Schnelles Zusammenziehen, loslassen, zusammenziehen, loslassen. 10 Repetitionen
  • Langsames Anspannen bei der Ausatmung und relaxen und sanftes Loslassen bei einer langen Einatmung. 5 Repetitionen
  • Liftübung: anspannen beim Ausautmen und arbeite dich durch 3 Stockwerke. ½ der Stärke, 2/3 der Stärke und zuletzt volle Kontraktion
  • Anspannen und halten während du auf 5 und später auf 10 zählst.
  • Einmal die Woche stoppe den Urinfluss auf der Toilette. Bitte nicht zu oft!
  • Lege dich an den Boden und überkreuze deine Arme, stelle deine Beine auf. Abwechslungsweise streckst du nun ein Bein ca 10cm über dem Boden aus und spannst den Beckenboden an
  • Dhanurasana der Bogen: lege dich auf den Bauch und greife nach hinten mit deinen Händen die Fussgelenke. Wenn du einatmest ziehe dich hoch in einen Bogen und spanne den Beckenboden an. Mit der Atmung fängst du an zu rollen seitwärts und vor und zurück
  • Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein zur Decke das andere ist aufgestellt. Flexe und pointe nun den Fuss abwechslungsweise.
  • Im Sitzen legst du die vor dir gekreuzten Hände auf die Innenseite der Knie. Du versuchst gleichzeitig deine Knie nach innen zu pressen während du mit den Händen die Knie nach aussen presst.
  • Heldinnensitz: Im Fersensitz mit aufgestellten Füssen sitzen, Hände auf die Oberschenkel locker abgelegt. Mit der Einatmung Beckenboden anziehen und beim Ausatmen loslassen.
  • Vierfüsserstand: kleine Kreise (1-2cm) mit Steissbein. Micromovements! Dann stelle deinen Zehen auf und bei der Einatmung hebst du deine Knie vom Boden und spannst gleichzeitig den Beckenboden an.
  • Sethubandasana die Brücke: Lege dich auf den Rücken, nimm einen Klotz und klemme ihn zwischen deinen aufgestellten Knien ein. Rolle dein Becken hoch und komme hoch. Das Kinn drückt gegen den Brustkorb und mache den Nacken lang. Beim Einatmen Beckenboden aktivieren und auch die Gesässmuskeln aktivieren.
  • Krieger 1 mit aufgestellten hinteren Fuss: Becken gleichmässig nach vorne gerichtet. Den Ausfallschnitt nicht zu weit. Beuge nun das hintere Bein und senke das hintere Knie Richtung Boden, ohne anzukommen. Wenn du wieder hochkommst atmest du ein und aktivierst den Beckenboden, wenn du ausatmest senkst du das Knie wieder Richtung Boden
  • Heuschrecke: Lege dich auf den Bauch und strecke Hände und Füsse nach vorne und hinten lang aus. Wenn du einatmest aktivierst du den Beckenboden und hebst jeweils das gegenüberliegende Bein und den Arm hoch. Wechsle nach 5 Sekunden.
  • Bhujangasana Kobra: Lege dich auf den Bauch und schaffe Platz im unteren Rücken. Fussrücken aktiv an den Boden drücken und öffne die Beine etwa Mattenbreit. Die Hände sind unter deinen Schultern. Wenn du einatmest, komme langsam hoch, Ellbogen bleiben gebeugt und das Schambein am Boden. Aktiviere den Beckenboden und versuche wie deinen Bauch etwas von der Matte zu heben.
  • Tisch Purvottanasana: Setzte dich auf die Matte, Hände hinter dem Gesäss aufgestützt mit den Fingern nach hinten zeigend, Füsse sind aufgestellt. Hebe das Gesäss hoch in die Luft und lasse den Kopf sanft nach hinten fallen. Aktiviere beim Hochkommen den Beckenboden. Wenn du noch mehr Aktivierung möchtest kannst du jeweils abwechslungsweise ein Bein strecken.
  • Stab Dandasana: Aufrecht sitzend die Beine vor dir ausgestreckt. Hebe deine Hände in die Höhe und spanne gleichzeitig deinen Beckenboden an, aktiviere auch deine Gesässmuskeln und deine Füsse sind flex. Dann senke deine Hände neben die Hüften auf die Matte. Hebe abwechslungsweise ein gestrecktes Bein vom Boden und spanne den Beckenboden gleichzeitig an.
  • Fersensitz: Beim Einatmen aktiv die Arme gerundet zur Decke strecken und beim Ausatmen wieder waagrecht senken. Beckenboden beim Einatmen aktivieren.

Im Yoga spricht man von Mudras (Energieschlösser). Für den Beckenboden gibt es drei davon: Mula Bandha, Ashwini Mudra, Vajroli Mudra.